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      主食吃多吃少都不行到底怎么吃才健康

      來源:愛達夫養生(www.solidmanagedservers.com)時間:2023-11-25 23:46作者:ASAN熱度:手機閱讀>>

      俗話說:民以食為天,在過去很長一段時間里,主食是我們飯桌上的絕對主角。然而近年來,很多人發現——主食吃不對,竟然還會對身體健康產生危害!

      主食吃多吃少都不行到底怎么吃才健康

      一、不吃主食對身體有哪些危害?

      眾所周知,毫無節制地攝入主食,可能會增加肥胖、高血糖等疾病的發生風險,權威醫學期刊《柳葉刀》的子刊《柳葉刀·公共衛生》上曾發表過一項研究發現:每日碳水化合物提供的能量占比超過65%的人,預期壽命將縮短1年!為了避免過食主食帶給身體的不利影響,近年來,很多人開始少吃或是不吃主食,結果身體狀況反而每況愈下,這又是為什么?

      其實,主食是碳水化合物的主要來源,如果長期不攝入主食,人體碳水化合物攝入不足,機體要維持血糖的穩定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,這會給機體帶來一定的副作用,比如以下幾種——

      1、肌肉流失:

      碳水化合物是人體的主要的供能物質,如果攝入不足,蛋白質就會被分解代謝用來供能,這會導致肌肉流失。

      2、疲勞:

      碳水化合物是大腦能量的來源,如果攝入不足,容易出現低血糖的癥狀,也會感覺疲勞乏力。

      3、易怒、抑郁:

      長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發抑郁、憤怒等精神癥狀。

      4、縮短壽命:

      有研究顯示,每日碳水占比如果低于30%,預期壽命將縮短4年!

      5、口臭:

      其類似于水果腐爛發酵后的味道,說話的時候很明顯。

      6、脫發:

      主食吃太少,容易出現營養不良,導致頭發生長需要的營養不足。

      7、閉經:

      碳水和熱量攝入不足時,身體出于自我保護會先暫時關閉掉生殖功能,開啟節能模式,導致了女性閉經。

      二、主食吃多少才適量?

      《中國居民膳食指南》給出了答案——對于健康成年人,每天攝入谷類食物以200300克(干重)為宜,其中包含全谷物和雜豆類50150克,另外還需補充薯類50100克。如果您對上述克重沒有太多概念,我們可以通過以下數據做一個大致的推斷

      中等身材的女士抓兩把大米的重量約為50克,蒸熟后約等于半碗米飯(3.3寸碗口,11厘米直徑);150克的面粉約蒸出中等身材成年女性拳頭大小的饅頭;以一日三餐為例,一個成年人每餐進食1~1.5碗(雜糧)米飯或者1~2個(雜糧)饅頭,基本就是一個比較恰當的量。需額外補充的薯類,也可以這樣大致估算;般來說,1份薯類(80克~100克)約為一拳頭的量,切塊后約為大半碗(3.3寸碗口,11厘米直徑)。

      三、主食怎么吃才健康?

      1、搭配粗雜糧

      想要提高主食的營養,就要減少精米白面的攝入,就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥,以及各種加工的食品。這些食物熱量高,血糖生成指數也高,吃得越多,對血糖的不利影響也就越大,還容易導致發胖。但是,如果給這些精制主食搭配一些粗雜糧,則能彌補其營養上的不足。

      粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥,以及雜豆類、紅豆、綠豆、蕓豆,還有馬鈴薯等,這些食物血糖生長速度比較慢,同時又富含蛋白質、微量元素、維生素,是比較優質的主食選擇。

      將上述食材粗細搭配,既能兼顧食物的多樣性,又能為人體提供更多營養,預防多種慢性疾病。

      2、善烹調

      全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,口感往往不佳,也可能影響消化吸收。對于中老年人,尤其是老年朋友,咀嚼能力和消化功能存在減退,這時候一定要注意主食加工的適口性,盡量選擇粗糧細做,少食多餐,不要過多攝入粗纖維,防止刺激胃腸道??沙浞掷矛F代烹調炊具加以改善。如采用豆漿機、粉碎機進行粗糧細作,制作五谷豆漿或五谷米糊。也可采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調五谷雜糧主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

      溫馨提示:總的來說,主食不能多吃,也不能少吃,應該講究適量,大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/21/3,但老年人消化功能較弱,可以下降到1/4的比例。

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